Essa proteína abundante em nosso corpo é o componente principal da nossa pele e cabelos mas também desempenha um papel fundamental em outros tecidos do nosso corpo, sabia? O Dermaclub reuniu os principais alimentos que podem contribuir para a síntese de colágeno no organismo — uma proteína essencial para a saúde da pele, articulações e outros tecidos — e explica como cada um age nesse processo.
Confira neste artigo:
O que é colágeno?
O colágeno é uma proteína super complexa que está presente em vários tecidos corporais, sendo responsável por cerca de 30% das proteínas totais presentes no organismo humano. Esta proteína estrutural vital é produzida pelas células chamadas fibroblastos e é essencial para a formação e manutenção da pele, ossos, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
Dizemos que essa proteína é complexa por causa de sua estrutura, com suas três cadeias polipeptídicas enroladas em forma de hélice, que são ainda compostas por aminoácidos específicos como glicina, prolina e hidroxiprolina, mas é exatamente essa estrutura complexa que confere ao colágeno as suas propriedades únicas de resistência à tração e flexibilidade.
Existem cerca de 28 tipos diferentes de colágeno, mas os tipos I, II e III são os mais abundantes no corpo humano.
Quais benefícios do colágeno?
O colágeno tipo I , o mais comum, é predominante na pele, tendões e ossos; o tipo II é o principal componente das cartilagens; e o tipo III é encontrado nos músculos, vasos sanguíneos e órgãos internos. Com o avanço da idade, a produção natural de colágeno pelo corpo diminui, o que pode levar ao surgimento de sinais de envelhecimento, como rugas e perda de elasticidade da pele.
O colágeno desempenha um papel crucial na manutenção da elasticidade e firmeza da pele, ajudando a prevenir o surgimento de rugas e sinais de envelhecimento, contribui para a saúde dos cabelos e unhas, fortalecendo-os e promovendo seu crescimento saudável e também é essencial para a saúde das articulações, pois ajuda a manter a integridade das cartilagens, prevenindo o desenvolvimento de condições degenerativas como a osteoartrite.
Além desses benefícios, o colágeno tem um papel importante na saúde dos ossos. Ele compõe grande parte da matriz óssea, fornecendo resistência e suporte. A suplementação com colágeno tem demonstrado ser eficaz em aumentar a densidade óssea, especialmente em pessoas com osteoporose, além de também contribuir para a saúde do sistema digestivo, pois ajuda a reparar e fortalecer o revestimento do trato gastrointestinal.
Quais são os alimentos ricos em colágeno?
O colágeno é uma proteína fundamental para a manutenção de uma pele jovem, cabelos brilhantes, unhas fortes, ossos resistentes e articulações saudáveis. Mas você sabe quais alimentos são ricos em colágeno? Dermaclub traz a seguir os alimentos que não podem faltar na sua alimentação e como eles podem ajudar a aumentar a presença de colágeno do seu organismo, confira!
1- Grãos e sementes
Ricos em nutrientes que auxiliam na produção de colágeno pelo corpo, os grãos e sementes estão entre as melhores opções para te ajudar a suplementar o colágeno. Sementes de abóbora, chia e linhaça, além de grãos como a quinoa e o trigo sarraceno são os grãos ricos em aminoácidos como lisina e prolina, fundamentais para a síntese de colágeno.
Além disso, eles contêm minerais como cobre, que desempenha um papel crucial na ligação do colágeno às fibras de elastina para formar a estrutura da pele, e antioxidantes como as vitaminas A e E, que protegem o colágeno contra danos causados pelos radicais livres.
2- Carne vermelha
A carne vermelha é uma das melhores fontes de colágeno disponíveis na alimentação. Especificamente, cortes mais fibrosos e cartilaginosos, como o músculo bovino e a costela, são particularmente ricos em colágeno, além de ser também uma excelente fonte de proteínas completas, que oferecem todos os aminoácidos essenciais necessários para a produção de colágeno no corpo.
Entre esses aminoácidos estão a glicina e a prolina, que desempenham um papel crucial na estrutura da molécula de colágeno. A carne vermelha também é rica em minerais necessários para a síntese de colágeno, como zinco e ferro e vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a pele saudável.
3- Frango
A carne de frango é uma excelente fonte de colágeno, especialmente as partes mais cartilaginosas como o pescoço e os pés. Essas partes do frango são especialmente mais ricas em colágeno tipo II, que é particularmente benéfico para a saúde das articulações.
Além disso, a carne de frango é uma fonte completa de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a produção de colágeno no corpo, como a glicina e a prolina, que são fundamentais para a estrutura da molécula de colágeno, além de vitamina B3 (niacina) e vitamina B6, que são importantes para a saúde da pele e minerais como zinco e ferro, que são necessários para a síntese de colágeno.
4- Aveia
Boa pra pele e intestino, a aveia também é rica em nutrientes que auxiliam na produção de colágeno pelo corpo, isso porque essa proteína é encontrada apenas em animais. Excelente fonte de silício, lisina e metionina que são minerais e aminoácidos super necessários para a formação do colágeno.
Perfeita em mingaus, smoothies, panquecas e bolos, a aveia também é rica em outros nutrientes benéficos para a saúde, como fibras, que ajudam a regular o sistema digestivo, e antioxidantes, que protegem as células contra danos causados pelos radicais livres. Além disso, a aveia contém beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada à redução dos níveis de colesterol no sangue.
5- Oleaginosas
As oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas são excelentes fontes de aminoácidos e vitaminas fundamentais para a síntese de colágeno. Além disso, elas são ricas em antioxidantes, como as vitaminas E e C, que protegem o colágeno contra danos causados pelos radicais livres e são necessárias para a produção de colágeno.
Entre as oleaginosas, as amêndoas se destacam por serem especialmente ricas em vitamina E, além de ricas em gorduras saudáveis, fibras e minerais.
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6- Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como morangos, framboesas, cerejas e amoras são ricas em nutrientes que auxiliam na produção de colágeno pelo corpo, além de excelentes fontes de vitamina C, um nutriente essencial para a síntese de colágeno.
Isso porque a vitamina C atua como um cofator na formação do colágeno, ajudando a ligar os aminoácidos durante a sua produção e ainda ajudando a proteger o colágeno contra danos causados pelos radicais livres. As frutas vermelhas também contêm antocianinas, pigmentos vegetais que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a prevenir a degradação do colágeno.
7- Peixes
Os peixes são uma excelente fonte de colágeno, especialmente as partes mais cartilaginosas como a pele. Peixes como o salmão e a cavala são particularmente ricos em colágeno e são conhecidos por seus benefícios para a saúde da pele e das articulações.
Além disso, essa é uma excelente fonte de proteínas completas, que oferecem todos os aminoácidos essenciais necessários para a produção de colágeno no corpo, além de serem ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a prevenir a degradação do colágeno.
8- Caldo com ossos
Os caldos feitos com ossos são uma fonte rica e natural de colágeno. Durante o processo de cozimento lento, o colágeno presente nos ossos é quebrado em gelatina e aminoácidos que são facilmente absorvidos pelo corpo. Caldos feitos com ossos de boi, frango ou peixe são particularmente ricos em colágeno.
Além disso, esses caldos contêm outros nutrientes benéficos como minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e glucosamina e condroitina, que são conhecidos por seus benefícios para a saúde das articulações.
9- Gelatina
A gelatina é uma fonte rica e natural de colágeno. Produzida a partir do cozimento prolongado de tecidos animais ricos em colágeno, como ossos e pele, que durante esse processo é quebrado em gelatina, que contém os mesmos aminoácidos do colágeno, mas em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo corpo.
Tanto a gelatina em pó sem sabor quanto a gelatina usada para fazer sobremesas são ricas em colágeno, mas é importante ressaltar que alcançar a quantidade de colágeno necessário para se notar impactos no nosso corpo, seria necessário uma quantidade inviável se apenas a gelatina for a fonte dessa proteína, por isso procure inserir em sua dieta também os outros itens desta lista.
10- Folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula são ricas em nutrientes que auxiliam na produção de colágeno pelo corpo, além de excelentes fontes de vitamina C, um nutriente essencial para a síntese de colágeno, que atua como um cofator na formação do colágeno, ajudando a ligar os aminoácidos durante a sua produção. Além disso, as folhas verdes são ricas em antioxidantes, que protegem o colágeno contra danos causados pelos radicais livres.
11- Frutas cítricas
As frutas cítricas, como laranjas, limões e toranjas, não contêm colágeno em si, mas são ricas em vitamina C, essencial para a síntese de colágeno no corpo. Além disso, as frutas cítricas são ricas em antioxidantes, especialmente a laranja e o kiwi. Essas frutas contêm ainda flavonoides, compostos vegetais que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a prevenir a degradação do colágeno.
12- Cenoura
Assim como os outros vegetais dessa lista, a cenoura não contém colágeno em si, no entanto, ela é rica em vitamina A e betacaroteno, nutrientes que auxiliam na produção dessa proteína pelo corpo. Atuando na reparação do colágeno que foi danificado na pele, enquanto o betacaroteno funciona como um antioxidante, protegendo o colágeno contra danos causados pelos radicais livres.
Para além da alimentação, como usar colágeno?
O colágeno em cremes é uma forma popular de cuidado com a pele, pois pode oferecer vários benefícios, já que quando aplicado topicamente, o colágeno ajuda a hidratar a pele, melhorar sua textura e reduzir a aparência de linhas finas e rugas, formando uma camada protetora sobre a pele que retém a umidade, mantendo a pele hidratada e suave.
Podem ainda ajudar a estimular a produção natural de colágeno pela pele, promovendo sua firmeza e elasticidade. No entanto, é importante lembrar que as moléculas de colágeno são muito grandes para serem absorvidas pela pele, por isso os cremes de colágeno mais eficazes contém peptídeos de colágeno, que são pequenos o suficiente para penetrar na pele.
Para quem deseja complementar a alimentação com cuidados tópicos focados em estimular o colágeno, alguns produtos podem ser relevantes na rotina.
O A.G.E. Ultra Serum da SkinCeuticals foi desenvolvido com mais de cinco patentes e estimula a produção de colágeno nas camadas superficiais e profundas da pele, com efeito de firmeza progressivo — uma abordagem tópica que pode complementar os benefícios que a alimentação já oferece ao organismo.
O CE Ferulic, também da SkinCeuticals, conecta diretamente os alimentos desta lista ao cuidado com a pele: assim como a vitamina C presente nas frutas cítricas, nas frutas vermelhas e nas folhas verdes atua como cofator essencial para a síntese de colágeno no organismo, o CE Ferulic entrega essa mesma vitamina C de forma tópica — na formulação mais recomendada por dermatologistas nos Estados Unidos, com proteção oito vezes superior aos danos dos radicais livres e estímulo à síntese de colágeno. Aplicado pela manhã, antes do protetor solar, pode ajudar a sustentar os resultados que a alimentação começa a promover de dentro para fora.
Na linha de cremes da Vichy, o Liftactiv Collagen 16 é uma opção a considerar para quem busca estimulação de colágeno em creme: desenvolvido ao longo de 15 anos de pesquisa com mais de 8.900 moléculas testadas, a linha oferece as versões Sérum e Creme — com 4,5x mais estimulação de colágeno e 88% de percepção de pele mais firme em estudos clínicos — e o Collagel, gel invisível ultraleve com 2x mais colágeno e 93% de consumidores que relataram pele imediatamente mais preenchida.
Como combinar produtos com colágeno na rotina de skincare?
Dermaclub te mostra exatamente como incorporar produtos com colágeno na rotina de skincare de forma fácil e assertiva.
Da linha La Roche-Posay, o Hyalu B5 Sérum Superativado é uma alternativa relevante para essa etapa: combina quatro tipos de ácido hialurônico fixados pela tecnologia patenteada Hyalu-Lock™ — que mantém 27x mais ácido hialurônico retido na pele — com vitamina B5, com ação reparadora e preenchedora em 1h. Para peles com tendência oleosa ou em climas quentes, o Hyalu B5 Water Gel oferece a mesma ação em textura aquosa; para noites mais secas ou peles que preferem texturas mais encorpadas, o Hyalu B5 Creme Superativado completa a linha.
Por fim, é essencial proteger a pele dos danos causados pelo sol, que podem acelerar a degradação do colágeno. Para isso, você pode usar um protetor solar com benefícios anti-idade, como o UV-AGE Daily da Vichy.
Estimular o colágeno começa pela alimentação — e pode ser amplificado pelos produtos que compõem a rotina de skincare. No Dermaclub, clube de vantagens gratuito com marcas parceiras como CeraVe, La Roche-Posay, Vichy e SkinCeuticals, cada real gasto em produtos dessas marcas vira pontos que você troca por produtos no catálogo de resgate. Cadastre-se gratuitamente no Dermaclub
*Os dermatologistas especialistas são consultados como fontes jornalísticas e não se utilizam deste espaço para a promoção de qualquer produto ou marca. Para saber qual é o tratamento ideal para a sua pele, consulte um dermatologista da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Publicado em: 15 de Maio de 2024.
Modificado em: 04 de Junho de 2026
